民以食为天，咱们每天都要食用主食举动能量的紧要泉源。然则，关于主食您明晰多少？主食吃什么好？吃多少？何如吃更康健？对此，中国康健鼓励与训诲协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食拔取与搭配的奇异。

　　“主食，顾名思义便是闭键的食品，是咱们饮食的根底。”吴佳先容，正在中国，主食平常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。别的，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　家喻户晓，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少许减肥人士将主食视为肥胖的首恶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食形式。这种饮食形式靠谱吗？

　　“主食含有丰裕的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧要的食品泉源，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的紧要泉源，正在保卫人体康健方面拥有紧要效用。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不引荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然则这两种养分素的产能经过都市增进身体累赘，同时发生代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民均衡伙食浮屠中，通常食品被分为5层，个中主食类占领最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡伙食的根底。《中国住民伙食指南（2022）》提倡，保持谷类为主的均衡伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中包蕴全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食大概会导致碳水化合物摄入亏损，人体要保卫血糖的安稳，就要通过脂肪或卵白质来举办转化，长此以往，会给身体带来必然的副效用，比方代谢纷乱。假设机体长久匮乏碳水化合物供应，还会影响影象力和认知才略、增进全因去世的危害。别的，假设主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易增进肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危害。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有斟酌解说，主食吃太多或太少都市影响寿命，最好是把主食摄入的热量掌管正在总热量的50%驾驭。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时间的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。凭据加工水准分歧，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完善谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完善的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、毁坏、压片等简略处置后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给丰裕的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的整体因素，它的GI值比精造谷物低，更吻合当下人们对低GI饮食的探求，有利于提防更多慢性疾病。因此，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与尺度食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物何如影响血糖秤谌的器械。简略来说，越容易使血糖急迅上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安稳、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“关于糖尿病患者和有糖尿病危害的人来说，提倡以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳体现，须要掌管血糖的人能够拔取少许耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能回收的限造内煮得硬一点，如许升糖速率相对会对比慢。

　　而今，市情上出卖的全谷物食物席卷早餐麦片饮食、全麦面包等花样，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧腹位置。”吴佳先容，《中国住民伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲乏感彰彰淘汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含伙食纤维如全谷物类的早餐能够低落糖尿病及血汗管疾病的爆发危害。

　　《中国住民伙食指南（2022）》提倡，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中包蕴全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，关于亚康健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，平凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不逾越1/2。

　　“食品不分黑白，闭头正在于何如吃，所以，主食的烹饪步骤也很紧要。”吴佳说，正在少许区域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如许不光会导致主食的比例过高，还会导致到场主食中的盐分和油脂大大增进，“原本谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如许一来，就造成了高脂肪、高盐的食品。”

　　通常糊口中，尚有人喜好将主食以煎炸的花样表示。“这就导致主食华夏本的养分因素被伤害，养分价格大大低落。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖亲善后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的经过中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会胜过寻常摄入量。

　　通常饮食中，许多人喜好盯着一种主食吃，好比只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上首倡均衡伙食，而均衡伙食请求食品多样、合理搭配，吃主食也是这样。”吴佳说，康健主食有4个特色：一要杂（品种多样），二要淡（简略烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，好比糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如许吃不光能添加伙食纤维、矿物质和维生素，还能提防2型糖尿病、血汗管体例疾病和肥胖。

　　有的人传说吃粗粮对身体长处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当昔人们越吃越灵巧，因此养分学家首倡妥贴多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，闭键席卷谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠效用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的接收。所以，关于康健成人来说，逐日粗粮摄入量占一上帝食量的1/3即可；关于少许独特人群，如消化效用较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，瘦弱、血虚、缺钙等人群，要妥贴掌管粗粮摄入量。

　　“康健饮食，先从吃对主食起初。”吴佳夸大，无论咱们何如拔取主食，都要谨记“适量”二字，凭据个体的康健处境精巧安排主食的搭配与分量。

　　王美华 张文心《 黎民日报海表版 》（ 2024年08月16日 第09 版）

　　民以食为天，咱们每天都要食用主食举动能量的紧要泉源。然则，关于主食您明晰多少？主食吃什么好？吃多少？何如吃更康健？对此，中国康健鼓励与训诲协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食拔取与搭配的奇异。

　　“主食，顾名思义便是闭键的食品，是咱们饮食的根底。”吴佳先容，正在中国，主食平常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。别的，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　家喻户晓，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少许减肥人士将主食视为肥胖的首恶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食形式。这种饮食形式靠谱吗？

　　“主食含有丰裕的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧要的食品泉源，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的紧要泉源，正在保卫人体康健方面拥有紧要效用。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不引荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然则这两种养分素的产能经过都市增进身体累赘，同时发生代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民均衡伙食浮屠中，通常食品被分为5层，个中主食类占领最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡伙食的根底。《中国住民伙食指南（2022）》提倡，保持谷类为主的均衡伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中包蕴全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食大概会导致碳水化合物摄入亏损，人体要保卫血糖的安稳，就要通过脂肪或卵白质来举办转化，长此以往，会给身体带来必然的副效用，比方代谢纷乱。假设机体长久匮乏碳水化合物供应，还会影响影象力和认知才略、增进全因去世的危害。别的，假设主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易增进肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危害。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有斟酌解说，主食吃太多或太少都市影响寿命，最好是把主食摄入的热量掌管正在总热量的50%驾驭。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时间的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。凭据加工水准分歧，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完善谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完善的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、毁坏、压片等简略处置后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给丰裕的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的整体因素，它的GI值比精造谷物低，更吻合当下人们对低GI饮食的探求，有利于提防更多慢性疾病。因此，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与尺度食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物何如影响血糖秤谌的器械。简略来说，越容易使血糖急迅上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安稳、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“关于糖尿病患者和有糖尿病危害的人来说，提倡以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳体现，须要掌管血糖的人能够拔取少许耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能回收的限造内煮得硬一点，如许升糖速率相对会对比慢饮食。

　　而今，市情上出卖的全谷物食物席卷早餐麦片、全麦面包等花样，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧腹位置。”吴佳先容，《中国住民伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲乏感彰彰淘汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含伙食纤维如全谷物类的早餐能够低落糖尿病及血汗管疾病的爆发危害。

　　《中国住民伙食指南（2022）》提倡，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中包蕴全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，关于亚康健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，平凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不逾越1/2。

　　“食品不分黑白，闭头正在于何如吃，所以，主食的烹饪步骤也很紧要。”吴佳说，正在少许区域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如许不光会导致主食的比例过高，还会导致到场主食中的盐分和油脂大大增进，“原本谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如许一来，就造成了高脂肪、高盐的食品。”

　　通常糊口中，尚有人喜好将主食以煎炸的花样表示。“这就导致主食华夏本的养分因素被伤害，养分价格大大低落。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖亲善后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的经过中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会胜过寻常摄入量。

　　通常饮食中，许多人喜好盯着一种主食吃，好比只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上首倡均衡伙食，而均衡伙食请求食品多样、合理搭配，吃主食也是这样。”吴佳说，康健主食有4个特色：一要杂（品种多样），二要淡（简略烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，好比糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如许吃不光能添加伙食纤维、矿物质和维生素，还能提防2型糖尿病、血汗管体例疾病和肥胖。

　　有的人传说吃粗粮对身体长处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当昔人们越吃越灵巧，因此养分学家首倡妥贴多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，闭键席卷谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠效用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的接收。所以，关于康健成人来说，逐日粗粮摄入量占一上帝食量的1/3即可；关于少许独特人群，如消化效用较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，瘦弱、血虚、缺钙等人群，要妥贴掌管粗粮摄入量。

　　“康健饮食，先从吃对主食起初。”吴佳夸大，无论咱们何如拔取主食，都要谨记“适量”二字，凭据个体的康健处境精巧安排主食的搭配与分量。饮食主食奈何吃才壮健（知食点）