清楚食品和会挑选食品是强健存在的第一步。了然百般食品养分特征，学会看懂养分标签，比力和选取食品，练习古板烹饪技术，做到按需备餐、养分拨餐，维持强健存在。性命的各个阶段都该当珍爱伙食准备，把食品多样、能量平均放正在首位，兼顾好食品选购，计划佳肴肴，合理分拨三餐和零食茶点。

　　伙食浮屠的机合图及食物标示量，满意了能量正在1600～2400kcal/d的成年人的能量和养分素必要，见表1。

　　差其余食品养分特征有所差别（表2），了然食品合键养分特征，按类选取食品是合理伙食的第一步。

　　β-胡萝卜素、叶酸、钙、钾、维生素C、伙食纤维；也是植物化学物的优越出处，如多酚类、类胡萝卜素、有机硫化物等

　　优质卵白质、脂类和脂溶性维生素、维生素B6、维生素B12和硒等；鱼油含有DHA和EPA

　　人们对百般养分素的需求应最初推敲从自然食品中获取。养分素密度平时指食品中某种养分素含量与其能量的比值。养分素密度高的食品指多种维生素、矿质物（钠除表）、伙食纤维以及植物化学物质或必要脂肪酸含量较高的食品，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量饮食。少选空能量的食品。

　　“空缺能量”食品供应较高能量，卵白质、维生素、矿物质含量很低。普通该当心掌管这类食品的摄入，如糖果、油炸面筋等。

　　差别区域的食品资源和伙食形式拥有必然不同。因地造宜地挑选本地、当季食品资源。一方面食品正在天然成熟期能够最大限定保存养分，奇怪且口胃更好；另一方面有利于撙节动能和爱护处境。

　　配料（表）是了然食物的合键原料、识别食物构成的最苛重途径。遵守“用料量递减”法则，配料（表）按配料用量坎坷依序列出食物原料、辅料、食物增加剂等。

　　养分因素表分析每100g（或每100ml）食物供应的能量以及卵白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等养分因素的含量值，及其占养分素参考值的百分比。

　　如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食物比拟推广了伙食纤维，或省略了盐用量等。

　　参照伙食养分素参考摄入量，单纯地依据年事、性别和身体营谋程度确定能量必要量限造，如表3，据此清楚一天必要的食品品类和数目。

　　依据伙食浮屠饮食，选取谷薯类、蔬菜生果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹饪用油盐等。整体到每种食品如何选取，能够依据平日存在风俗举办调配。为了好记、易操作，能够将每类食品用量化简为“份”，容易换取和组合搭配，轻松做到食品多样化。

　　依据食品特征、饮食风俗等，确定适应的烹饪方式。通过养分拨餐，享福美食、速活与强健。生果、茶点等也应计入能量的构成部门，零食摄入量不要横跨全天能量的15%。

　　烹调前食品原料要举办需要的洗濯饮食，切配时不要切得细致过碎，且不要放置太长时辰。解决生食或即食的食品，要当心所用刀具、案板与生肉隔离。

　　厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的合键出处，应统计正在盐（钠）的用量下。学会行使自然调味料，平淡饮食，享福食品天然甘旨。

　　选取能源花费省略，碳排放省略，飞速、容易、节能环保的新型烹挪用具。能够省略油脂的行使，以及高温所惹起的致癌物质的发生。

　　强健饮食的枢纽正在于“平均”。同样的食品，加工方式差别，会有差其余养分素密度和强健效益。煽惑“多吃”的食品多为单纯加工食物和养分素密度高的食品；应少吃深加工的食物。

　　√现时饮食动作的改观，为实行平均伙食提出了挑拨；维持古板文明，正在家用膳最容易做到平均伙食。

　　√通常正在表就餐或选购表卖食物的人，油、盐、糖摄入量相对较高，持久高频率下，超重、肥胖产生危急推广。

　　√练习食品常识饮食饮食，加强预包装食物养分标签和标识的练习和行使饮食，是促成强健选取食物的有用要领。2022中国住户伙食指南法则七 会烹会选会看标签饮食